Alimentação saudável

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O que é alimentação saudável?

Uma alimentação saudável consiste em combinar variedade e quantidade adequadas de alimentos.

Para manter o peso ideal e ainda obter todos os nutrientes de que o corpo necessita é imprescindível ter uma dieta variada, na qual a deficiência de um nutriente em certos alimentos seja compensada por sua presença em outros. Por isso, é muito importante consumir alimentos de todos os gruposalimentares: carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Uma dieta balanceada consiste em combinar variedade e quantidade adequadas de alimentos à idade e ao grau de atividade física de cada um.

Alimentos fritos e que contêm açúcar comum (balas, sorvetes, bolos, doces, chocolates, etc.) devem ser evitados ou consumidos eventualmente e em pequenas quantidades, já que eles não fornecem nutrientes e são ricos em calorias. O consumo frequente desses alimentos e também das refeições tipo fastfood levam a vários problemas de saúde, culminando em síndrome metabólica.

 

“Cada vez mais a ciência nos mostra o quanto é importante trabalhar com a qualidade do alimento ingerido, muito mais do que com a quantidade simplesmente ou valor calórico da refeição.

Devemos olhar o alimento não como um número de calorias apenas, mas sim,  o que aquele tipo de alimento fará com nossos hormônios! Ou seja, que tipo de sinalização celular estaria acontecendo.

Essa visão é fundamental para se obter os resultados esperados com uma alimentação.” – Julia Engel, nutricionista.

Fonte: Site Brasil escola

 

O que é dieta?

Uma dieta é o conjunto das substâncias alimentares que constitui o comportamento nutricional dos seres vivos. O conceito provém do grego díaita, que significa “modo de vida”. A dieta é portanto um hábito e representa uma forma de viver. Por vezes, o termo é usado para fazer referência aos regimes alimentares especiais para perder peso ou para combater determinadas doenças, ainda que estes casos representem alterações da dieta e não propriamente a dieta em si.

alimentação humana não é determinada unicamente por questões biológicas, uma vez que também tem em conta os fatores sociais, económicos e culturais. Muitas das vezes, a dieta é condicionada pela disponibilidade dos alimentos, que depende das condições climáticas e da localização geográfica de cada região.

Também não nos esqueçamos dos fatores pessoais, que determinam uma dieta, como o gosto, a influência da publicidade de certos produtos alimentares, as preferências estéticas e outras questões.

A facilidade de obter determinados alimentos, as condições climatéricas os hábitos sociais fazem com que cada país e região tenha a sua própria dieta.

 

“Acho importante valorizar a cultura alimentar do local e tentar, ao máximo, manter as individualidades e o gosto particular de cada um quando faço uma prescrição nutricional.

A não ser que o paciente seja um atleta de elite (e seu único objetivo com a alimentação seja a performance), acho importante que a dieta planejada seja viável de ser praticada tanto por ser prática e adaptável ao estilo de vida do paciente, quanto por ser agradável e palatável para aquela pessoa!

Esses fatos são importantes para que uma prescrição dietética seja seguida e tenha resultados positivos.” – Julia Engel, nutricionista.
Fonte: Site Conceito de dieta

 

O que é reeducação alimentar?

Significa adotar novos hábitos de alimentação. A primeira vista isso parece fácil, mas não é tanto assim, pois cada um de nós possui hábitos alimentares que vem sendo moldados desde que nascemos, hábitos que trazemos de casa, da convivência com nossos pais e outras pessoas que convivem conosco diariamente. Além desse fato, outros podem “conspirar” contra uma alimentação saudável. A influência dos meios de comunicação, por exemplo, com propagandas de alimentos pouco saudáveis, com excesso de calorias, açúcar e gorduras, mas com aparência e paladar muito atraentes, que minam a resistência das pessoas, levando-as ao seu consumo.

Quem se propõe a fazer uma reeducação alimentar passa a substituir refeições compostas por esse tipo de alimento por outras mais equilibradas, que contêm saladas, grãos e carne. Isso não impede que a pessoa possa comer essas “delícias”, mas apenas de vez em quando. Essa mudança requer muita força de vontade, pois não é fácil trocar da noite para o dia um suculento sanduíche por um prato de salada, por exemplo. A reeducação alimentar também não pode se transformar em algo desagradável e em causa de sofrimento. Os novos hábitos devem ser incorporados à vida aos poucos.

Perder peso lenta e progressivamente é mais saudável do que fazer regimes “loucos”. A reeducação alimentar é a garantia de não voltar a engordar e ter qualidade de vida.

 

“Muitas vezes atendo pacientes frustrados, pois acham que nunca conseguirão realmente mudar os hábitos. Posso afirmar pela minha prática que isso sempre é possível, basta que haja força de vontade do paciente e certa “calma” pelo profissional ao prescrever as mudanças. Algumas vezes não podemos mudar tudo o que gostaríamos na rotina diária do paciente logo na primeira consulta. É importante ir sentido a evolução e dando “um passo de cada vez” para que as mudanças sejam realmente viáveis e efetivas.

Desta forma, posso afirmar que é possível para todos!” – Julia Engel, nutricionista.

Fonte: Site Inatel

 

Qual a importância de uma boa alimentação?

É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso têm seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividade física a promoção da saúde, qualidade de vida e bem-estar.

Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais. A alimentação nos dois casos é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorespiratória, diminuição do estresse e redução do risco de doenças (hipertensão, obesidade, diabetes etc). Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.

É fundamental uma boa nutrição para quem busca saúde. A prática de exercícios aliada à boa alimentação leva a resultados surpreendentes, chegando-se a conclusão de que uma inexiste sem a outra. A alimentação desempenha um papel importante ao preparar o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar: perda de peso ou ganho de massa muscular.

Os indivíduos que fazem uma dieta saudável supervisionada combinada com atividade física evitam a perda proteica, ganham massa muscular e podem aumentar gradativamente as calorias ingeridas sem que haja acúmulo de gordura. Além disso, conseguem renovar as perdas diárias de fluídos e nutrientes, ajudando na regeneração dos tecidos e os preparando para a próxima sessão de exercícios.

Não existe nenhuma fórmula mágica para equilibrar nosso organismo. O peso ideal é resultado de uma dieta balanceada e da prática de exercícios físicos regulares.

 

“É importante enfatizar o que foi dito acima: a dieta de um atleta profissional não deve ser referência para os praticantes de atividades físicas (mesmo que intensas).  O planejamento alimentar é uma coisa extremamente individual pois mínimos detalhes diferentes em uma rotina podem exigir grandes mudanças em relação ao programa alimentar planejado.” – Julia Engel, nutricionista.

Fonte: Site assessocor

 


Dietas da moda

Técnicas que prometem emagrecimentos em tempos recordes são perigosas

“Perca  5kg em uma semana comendo chocolate!”, “emagreça 7kg com a dieta da linhaça” e outras. Exemplos não faltam, e todos eles com um algo em comum: a promessa de corpo perfeito em pouco tempo com o mínimo esforço. Entretanto, tanta facilidade levanta uma questão inevitável: as dietas da moda, como ficaram conhecidas, são realmente eficazes?

– Ninguém consegue seguir algo assim por muito tempo. Ninguém consegue, por exemplo, comer diariamente ração humana e não enjoar, viver à base de sopa ou cortando totalmente o carboidrato – afirma Helena Tonetto, psicóloga especialista em alimentação saudável e proprietária da Substância. – Estas dietas até conseguem promover um emagrecimento rápido, mas em pouco tempo a pessoa acaba engordando novamente.

Para Helena, o desejo de perder peso e conquistar um corpo esbelto é algo latente entre as pessoas com sobrepeso. O problema é que, normalmente, quem prefere seguir dietas da moda não está psicologicamente preparado para o emagrecimento. Assim, seguir um cardápio totalmente desequilibrado que promete resultados rápidos é mais atrativo do que uma proposta de reeducação alimentar. Para a especialista, é preciso ter prazer com a alimentação.

– Não é preciso privar-se de nada, mas apenas buscar equilíbrio. Quem está realmente disposto a reaprender hábitos alimentares e adotar uma rotina saudável, certemente conquistará resultados eficientes e duradouros.

Outro fator negativo é que as dietas da moda estimulam as pessoas a sentirem-se fracassadas. Quando os primeiros quilos vão embora, eles sedem espaço para a sensação de bem-estar e para a autoestima. Porém, em poucas semanas, quando a balança volta a denunciar os quilos extras, a sensação é de derrota. Afinal, as pessoas perceberem-se vítimas do efeito sanfona.

Riscos à saúde

De acordo com Karine Rabaiolli, nutricionista da Substância, esses regimes alimentares, além de não garantirem o emagrecimento prometido, podem gerar graves conseqüências.

– A conta é simples: essas dietas insistem em eliminar o consumo de determinado grupo alimentar, exagerando na ingestão de outros. Este desequilíbrio, além de perigoso, quase sempre resulta em alguns quilinhos extras – afirma a nutricionista. –Além disso, emagrecer com tamanha velocidade nunca é saudável – salienta.

Deficiência de nutrientes

O organismo necessita de uma gama complexa de nutrientes para manter-se saudável e mesmo quando se quer emagrecer (ou principalmente por isso), é imprescindível que se respeite as necessidades do corpo. Uma boa variedade de alimentos (nas devidas proporções, é claro) ajudam a acelerar o processo de perda de peso. E dietas à base apenas de carboidratos, proteínas ou fibras pecam pela falta de equilíbrio nutricional. O saldo final é fácil de prever: indisposição, tonturas, desaceleração do metabolismo, entre outras coisas.

– A falta de carboidratos, por exemplo, é muito perigosa. Esse nutriente é um dos maiores responsáveis pela produção de seretonina (hormônio da saciedade). Assim, sua falta  provoca compulsão alimentar e aumento da ansiedade, o que dificulta ainda mais o processo de emagrecimento – afirma Karine Rabaiolli.

Gorduras e proteínas

Outro problema dessas dietas é o excesso de ingestão de nutrientes “perigosos”. É o caso daquelas à base de gorduras e proteínas.São muitos os riscos provenientes do consumo excessivo desses nutrientes, como  o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos – o que facilita o aparecimento de doenças como infarto e derrame. Além disso, o fígado e os rins ficam sobrecarregados, uma vez que atuam na metabolização da proteína.

– A insuficiência de fibras, muito comum em dietas a base de proteínas e gorduras, é outro fator de risco e pode alterar o bom funcionamento do intestino – afirma a nutricionista.

“Efeito sanfona”

Entretanto, talvez o problema mais temido pelos seguidores dessas dietas é o malfadado “efeito sanfona”. Ele é caracterizado pela rápida recuperação do peso perdido a partir dessas dietas. Isso se deve à perda muscular que acompanha a queima rápida de gordura.

– Com a perda de tecido muscular, as necessidades energéticas também diminuem. Desse modo, ao interromper o regime, a pessoa volta a engordar, ganhando muitas vezes mais peso do que havia perdido com a dieta – salienta Karine.

Fonte: Site HagahSaude

 

 “Uma questão fundamental de ser compreendida é que perda de peso (na balança) e perda de gordura são coisas bastante diferentes! Essas dietas radicais levam sim a uma perda de peso rápida, mas infelizmente a grande parte do peso perdido não terá sido de gordura e sim de água e massa muscular!

Por isso, o ganho de peso posterior é quase inevitável, uma vez que a perda de massa muscular leva a uma queda grande do metabolismo e a pessoa engorda por esse motivo!

Procure um profissional e foque na perda de gordura! Seus resultados, sem dúvida, serão muito melhores!” – Julia Engel, nutricionista.

 

Porque deve-se reduzir o consumo de sal?

O sal é um dos maiores inimigos da sua dieta. Além de reter muito líquido no nosso organismo, ele pode elevar a pressão arterial, trazendo diversas complicações à saúde. Por isso, na hora do seu consumo, a palavra “moderação” é essencial.

 

“Sem dúvida que a palavra moderação é essencial! O sal pode ser incluído durante o dia até porque ele deve ser reposto após atividades físicas muito intensas. Mas o grande problema é o abuso do consumo, que vem ocorrendo e gerando graves problemas de saúde!

Fique atento e não abuse! Muitas vezes podemos não gostar do paladar de uma comida com baixo teor de sódio, mas em alguns dias já estaremos acostumados e essa falta não será mais sentida! Confie!” – Julia Engel, nutricionista.

 

Qual a diferença entre sal e sódio?

Sal é um nome utilizado em química, para um composto iônico que geralmente é solúvel em água. O mais conhecido do nosso dia a dia é o sal de cozinha, comum no preparo de alimentos ele é composto por cloreto de sódio (NaCl), uma molécula com cerca de 60% de cloro e 40% de sódio. O vilão desta história e que leva a hipertensão arterial ou pressão alta é o sódio. –

E o glutamato monossódico? Além do cloreto de sódio, esse tempero tem outras substâncias que realçam o sabor de alguns alimentos. Como é rico em sódio, ele não pode ser considerado uma alternativa saudável ao sal.

Quais são as doenças causadas pelo consumo excessivo de sal?

O verdadeiro vilão da pressão arterial é um componente que está dentro do sal: o sódio. O consumo exagerado do sal está relacionado ao aumento no risco de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e doenças renais, entre outras. As DCNT são responsáveis por 63% dos óbitos no mundo e 72% dos óbitos no Brasil. Um terço destas mortes ocorre em pessoas com idade inferior a 60 anos.

O brasileiro consome diariamente uma média de 12 gramas de sal nas refeições. O consumo recomendado pela OMS é de no máximo 5 gramas por dia. “A cada 9 gramas de sódio, o corpo precisa de 1 litro de água pra diluir o sal”, alerta o nutricionista do Hospital Federal da Lagoa (RJ), vinculado ao Ministério da Saúde, Felipe Rizzetto.

 

“Como eu disse anteriormente: tudo é uma questão de hábito! Se estamos acostumados a uma comida com muito sal, iremos sentir nos primeiros dias uma mudança no paladar quando este sal for reduzido, mas, aos poucos, vamos adaptando o paladar a esse “novo sabor” e essa falta não será mais sentida!

Faça esta experiência: reduza o consumo durante uma semana! Os primeiros dias serão mais difíceis, mas no final da semana a redução já será mais natural e não será sentida!” – Julia Engel, nutricionista.

Fonte: Blog da Saude

 

Conheça os alimentos saudáveis que eliminam o excesso de sódio no corpo.

 

BANANA PRATA
Ação: neutraliza o excesso de sódio.
Como age: seu potássio estimula a excreção do sódio pela urina e aumenta a vasodilatação e acirculação sanguínea.
Quanto consumir: adultos devem ingerir 4,7 g de potássio por dia. Cada banana prata fornece cerca de 358 mg.

 

LINHAÇA
Ação: redução da pressão arterial.
Como age: a linhaça é rica em ômega 3, precursora de prostaglandina. Essa substância aumenta a excreção renal do sódio e melhora a vascularização.
Quanto consumir: 4 colheres (sopa) diárias de farinha de linhaça.

 

SUCO DE UVA
Ação: reduz a pressão arterial.
Como age: é rico em polifenóis e resveratrol. Eles estimulam a produção do óxido nítrico, que induz à melhora da circulação.
Quanto consumir: 1 taça (240 ml) da bebida diariamente.

 

IOGURTE DESNATADO
Ação: previne a osteoporose.
Como age: o excesso de sal estimula a excreção do cálcio pela urina. O iogurte — apesar de conter cerca de 60 mg de sódio para cada 100 g — é rico em cálcio e repõe as perdas.
Quanto consumir: 1000 mg de cálcio/dia. Um pote tem 200 mg.

 

ÁGUA
Ação: previne cálculo renal.
Como age: a causa do cálculo renal é multifatorial. Mas se sabe que o excesso de sódio, aliado àbaixa ingestão de líquidos, estimula o problema. A água evita que a urina fique concentrada, reduzindo o depósito de sedimentos nos rins.
Quanto consumir: aproximadamente 2 litros por dia.

 

MELANCIA
Ação: combate a retenção de líquidos.
Como age: 90% da melancia é água, e é essa a razão por que ela estimula os rins a eliminar oslíquidos retidos.
Quanto consumir: três porções/dia (6 fatias, e 730 mg de potássio).

 

LARANJA
Ação: anti-inchaço.
Como age: a retenção hídrica facilita o extravasamento de líquido para os tecidos, gerandoedemas (inchaço). Por ser fonte de potássio, a laranja possui potencial diurético.
Quanto consumir: 1 copo (200 ml) é igual a 500 mg de potássio.

 

CEBOLA
Ação: melhora da circulação.
Como age: possui adenosina, substância que dilata os vasos e estimula o fluxo de sangue.
Quanto consumir: indica-se o consumo de 3 porções de legumes variados por dia. Uma porção equivale a uma unidade (50 g).

 

Fonte: Portal UOL

 

Agradecemos os comentários, em destaques, feito pela Dra. Julia Engel – Pós Graduada em Nutrição Esportiva pela UFRJ, CRN 10100958, atendendo a nossa solicitação.

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